El reconocido entrenador español contó a LA NACION las problemáticas con las que llegan a las clases de gimnasia quienes trabajan todo el día parados; cinco ejercicios sencillos que se pueden realizar para fortalecer los músculos
La gran mayoría de los trabajos informales en el mundo tienen la particularidad de ser muy desgastantes para el cuerpo y aún más para aquellos individuos que deben permanecer gran cantidad de horas de pie. El dolor que genera esta postura puede hacer creer que se realizaron gran cantidad de horas de ejercicio, casi como el cansancio que genera una clase de CrossFit, pero por el contrario, solo se traduce una tensión muscular cada vez más peligrosa.
“Si estás de pie durante seis, ocho o más horas al día, tiene que quedarte claro que eso no es hacer ejercicio. Por el contrario, lo que hacemos es someter al cuerpo a un esfuerzo estático agotador. Es decir, totalmente lo contrario a cuando caminamos, donde gracias al movimiento activamos la circulación. Así que debemos comprender que permanecer inactivos sobre los pies a largo plazo pasará una factura negativa a nuestro organismo”, explicó Rubén Río, educador físico deportivo y director de RRSalud, en diálogo con LA NACION.
Entre los efectos más contraproducentes para el organismo, el entrenador español enumeró:
- Salud cardiovascular comprometida: al no haber movimiento, la musculatura de las piernas no bombea la sangre de vuelta al corazón. La gravedad provoca el estancamiento sanguíneo, derivando en várices, hinchazón crónica e insuficiencia venosa.
- Desgaste articular prematuro: la presión continua sobre rodillas, caderas y tobillos comprime el cartílago, acelerando el deterioro articular y el riesgo de artrosis.
- Dolor de espalda y lesiones en los pies: mantener la postura sobrecarga de forma constante la zona lumbar (causando lumbalgias) y la planta del pie, lo que genera fascitis plantar.
Ante esta problemática y la imposibilidad de cambiar de trabajo, los individuos se preguntan cómo es posible mejorar su situación física y prevenir enfermedades graves a futuro. La clave para el especialista es comenzar con pequeños cambios que pueden marcar la diferencia al final del día.
- Evitar la inmovilidad absoluta: cambiar el peso de una pierna a otra, dar pequeños pasos en el sitio o elevar levemente un pie sobre un escalón bajo (y alternarlo) para liberar la espalda.
- Usar medias de compresión y buen calzado: las medias de compresión gradual ayudan al retorno venoso. El calzado debe ser adecuado. Lo ideal es realizarse un estudio de pisada por si fuese necesario usar plantillas adaptadas por un podólogo.
- Poner las piernas en alto: al llegar a casa, es fundamental elevar las piernas por encima de la altura del corazón durante 15 minutos. Esto ayuda a drenar. Lo más fácil es recostarse en el suelo y apoyarlas en el sofá.
¿Cuáles son los músculos que deben fortalecerse?
Además, Rubén Río enumeró cuáles son los músculos que deben fortalecerse para cuidar el cuerpo en esta situación. “Para blindar el cuerpo hay que fortalecer principalmente gemelos y cuádriceps, ya que actúan como la ‘bomba’ de retorno venoso. Y además, el core, que incluye musculatura estabilizadora, glúteos, abdominales y lumbares. Estos ayudan a proteger la cadera y toda la columna”, explicó el profesional.
Para ello reveló a LA NACION una rutina de tan solo 15 minutos que, siendo aplicada tres veces por semana y sin materiales de gimnasio, puede traer grandes beneficios al organismo.
- Extensiones de gemelos: 3 series de 15 a 20 repeticiones
- Puente de glúteo: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
- Sentadilla isométrica cuádriceps pared: 3 series de 30 a 45 segundos.
- Plancha abdominal con rodillas: 3 series de 30 segundos.
- Lumbares del nadador: 3 series de 30 segundos.
“La clave para envejecer con buena movilidad no está en evitar el trabajo de pie, sino en compensar ese tiempo estático con movimiento inteligente al terminar la jornada laboral”, concluyó el profesional, invitando a más personas a ponerse en movimiento.